15 полезных завтраков на зиму — они согреют, придадут энергии, ускорят обмен веществ!

Полезный, полезный завтрак зарядит вас энергией на весь день и не прибавит лишних килограммов, что особенно актуально сейчас, когда мы склонны набирать вес. Кроме того, он согреет вас, улучшит обмен веществ и иммунитет. Посмотрите, что есть на завтрак осенью и зимой!

В осенне-зимний сезон следует сосредоточиться на снижении потребления сахара, улучшении обмена веществ и укреплении иммунитета. Мы расскажем вам, как это сделать. Также мы собрали 15 идей для полезных, диетических завтраков, в соответствии с принципами здорового питания. Конечно, такие блюда можно есть и после окончания осенне-зимнего сезона!

Чем заменить сахар при здоровом питании?

Каждый, кто думает о здоровом питании, должен ограничить потребление сахара. Избыток сахара в рационе может привести к ожирению и развитию сахарного диабета. Но это еще не все. Сахар способствует инфекциям (вирусным, бактериальным), поэтому при слабости, усталости замените белый сахар на:

• ксилит — сахар из коры березы — имеет 40 процентов. меньше калорий, чем у традиционного сахара, и в 10 раз ниже гликемический индекс (не вызывает резких выбросов инсулина в кровь);
• эритрит – полезный подсластитель с  нулевым гликемическим индексом ; стевия – растение слаще сахара примерно в 250 раз, для подслащивания достаточно небольшого количества;
• мёд и финиковый сироп (так называемый финиковый мёд) — они натуральные и очень сладкие, достаточно совсем немного, чтобы подсластить.

Идеи завтрака без сахара

Пудинг с чиа

Ингредиенты:

• 1/4 банки кокосового молока;
• 1 столовая ложка семян чиа;
• 1/2 столовой ложки меда;
• 1/4 чайной ложки ванильного экстракта;
• 1/4 манго;
• 1/4 банана;
• для украшения: фрукты, орехи, кокосовая стружка.

Подготовка;

1. Пудинг: семена чиа залить кокосовым молоком (по желанию в теплом варианте). Добавьте мед, ваниль и поставьте в холодильник на час.
2. В тарелку положить поочередно: пудинг, нарезанный манго с бананом и еще один слой пудинга.
3. Украсить: фруктами, орехами, кокосовой стружкой.

Омлет с ванильным пудингом

(порция на 2 персоны)

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 2 столовые ложки пудинга без сахара
• 1 столовая ложка ксилита
• 1/2 чайной ложки разрыхлителя
• Масло
• для украшения: 1/2 банана, 2 кубика тертого темного шоколада, 2-3 дробленых миндальных орешка

Гтовка

1. Взбить ингредиенты миксером. Обжарить массу с одной стороны на масле, накрыв крышкой, украсить.

Фрукты под крошкой

Ингредиенты:

• 130 г чернослива
• 40 г овсяных хлопьев
• 20 г арахисового масла
• 15 г ксилита
• 15 г меда

Готовка:

1. Нарежьте сливы кубиками. Смешайте с ксилитом. Поместите тесто в форму для выпечки.
2. Смешайте овсянку, масло и мед и положите на фрукты.
3. Выпекать около 20-25 минут при 170С. Не забудьте настроить духовку на нагрев верхнего и нижнего элементов.

Веганские овсяные блины

(порция на 2 персоны)

Ингредиенты:

• 1 чашка овсянки
• 1/2 чашки кокосового молока
• 1 банан
• масло для жарки
• для украшения: глазурь из темного шоколада, сироп из рисового молока и фиников, фрукты

Готовка:

1. Смешайте ингредиенты. Обжарить на кокосовом масле.
2. Полить жареные блины шоколадной глазурью. Украсьте фруктами.

Овсяный пудинг

Ингредиенты:

• 250 мл любого молока
• 50 г овсяных хлопьев
• 2 столовые ложки меда
• горсть любимых фруктов: малина, черника

Готовка:

1. Овсяные хлопья поджарьте на сухой горячей сковороде, пока они слегка не изменят цвет.
2. Обжаренные хлопья измельчить в кофемолке. Смешайте венчиком с молоком и медом.
3. Варить на медленном огне около 5 минут, часто помешивая. Подавать с фруктами. Можно приготовить накануне.

Что есть для улучшения метаболизма?

Если вы заботитесь о красивой фигуре или не хотите набирать вес осенью и зимой, не морите себя голодом и перестаньте считать калории. Вместо этого включите в свой рацион продукты, которые разблокируют запасы жира и ускорят его сжигание.

• Ешьте продукты, богатые клетчаткой: овсянку, орехи и бананы, кокосовую стружку. Темный шоколад, амарант, чернослив и абрикосы содержат магний, участвующий в преобразовании жиров и углеводов в энергию. Чаще берите согревающие специи: корицу, имбирь, кардамон, куркуму, чеснок, перец чили, майоран.
• Не забывайте пить воду. Обезвоженный организм замедляет метаболические изменения. Пейте не менее 1,5-2 литров воды в день.
• Ешьте регулярно. Чтобы организм не откладывал жир, нужно регулярно (каждые 3-4 часа) обеспечивать его энергией. Не есть в нерабочее время 18:00 — это миф. Диетологи советуют последний прием пищи принимать через 2-2,5 часа. перед сном.

Идеи завтрака, ускоряющего обмен веществ

Крем из томатов

(порция на 2 персоны)

Ингредиенты:

• 670 г помидоров
• 150 г сладкого картофеля
• 50 г моркови
• 60 г лука
• 50 г петрушки
• 10 г оливкового масла
• 30 г томатной пасты
• 600 мл воды
• 1 зубчик чеснока
• 1/2 чайной ложки паприки
• 1 чайная ложка сушеного базилика
• соль перец

Готовка:

1. Нарежьте овощи. Обжарить лук и морковь. Переложите в кастрюлю, добавьте оставшиеся овощи и воду. Варить до мягкости. Добавить чеснок, пюре, специи.
2. Смешать до крема.

Омлет из нескольких злаков

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 1/2 стакана цельнозерновой муки
• 1/2 чашки соевого молока
• 1 столовая ложка ксилита
• 1 банан
• кокосовое масло
• для украшения (по желанию): творог, фрукты, темный шоколад, орехи

Готовка:

1. Во взбитые белки добавить яичные желтки, муку, молоко, ксилит. Снова бить. Добавьте банановое пюре с помощью вилки. Смешивание.
2. Мальки покрыты с обеих сторон.
3. Украсьте фруктами, шоколадной стружкой, орехами и творогом.

Амарант с яблоками

Ингредиенты:

• 1/2 яблока
• 1/4 стакана амаранта
• 3/4 стакана воды
• 1 чайная ложка миндального масла
• 1 столовая ложка черники
• 1 столовая ложка грецких орехов или фундука
• 1/4 чайной ложки корицы
• листья мяты

Готовка:

1. Натереть яблоко. Семена амаранта поджарьте в кастрюле. Когда почувствуете ореховый запах, налейте воды и уменьшите огонь. Добавить яблоко, корицу, миндальное масло.
2. Варить до мягкости. Переложить в миску.
3. Подавать с черникой, орехами и листьями мяты.

Мюсли из кастрюли

Ингредиенты:

• 150 г овсяных хлопьев
• 10 г меда
• 20 г фундука
• 30 г чернослива
• 30 г кураги
• 3 г масла

Готовка:

1.  Орехи, сливы и абрикосы нарезать небольшими кубиками.
2. Растопите кокосовое масло на сковороде. Добавьте лепестки. Обжаривайте, постоянно помешивая, на медленном огне, пока они слегка не изменят цвет. Они должны слегка подрумяниться и приятно пахнуть.
3. Добавьте к обжаренным хлопьям мед, орехи, сливы и абрикосы. Смешивание. Храните готовые мюсли в герметичном контейнере.

Ореховая каша

Ингредиенты:

• 1/4 стакана овсяных хлопьев;
• 1 стакан растительного молока;
• ложка арахисового масла;
• щепотка соли;
• для украшения: орехи, финиковый сироп, мята.

Готовка:

1. Все ингредиенты варить в кастрюле около 8 минут, постоянно помешивая.
2. Добавьте в горячую овсянку обжаренные орехи, сироп и мяту.

Овсяный пирог

Ингредиенты

Пирог:

• 1 яйцо
• 80 г творога
• 40 г овсяных хлопьев
• 40 мл любого молока,

Дополнительно (по желанию):

• поваренная соль,
• 1 ломтик сыра,
• 2 ломтика помидора,
• немного лосося

Готовка:

1. Смешать все ингредиенты теста в однородную массу.
2. Обжарить на сухой раскаленной сковороде, накрыв крышкой, до золотистого цвета с двух сторон.
3. Положите начинку на одну половину и сверните торт.

Что есть для укрепления иммунитета?

Главный принцип диеты для укрепления иммунитета заключается в том, чтобы включить в меню продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, минералами и витаминами, и исключить те, которые ослабляют организм.

• Жирные кислоты омега-3 можно найти в лососе, яйцах, льняном семени, масле (особенно рапсовом), оливковом масле и семенах черного тмина. Авокадо, с другой стороны, имеет здоровое соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6.
• Много витамина С содержится в: красном перце, брокколи и петрушке. Бета-каротин, важный для иммунитета, содержится в желтых и оранжевых овощах и фруктах, а также в зелени, укропе и петрушке. Чеснок, лук и хрен обладают бактерицидными и фунгицидными свойствами.

Завтрак для укрепления иммунитета

Блины из петрушки с лососем

Ингредиенты

Пирог:

• 4 столовые ложки полбяной муки
• 1 столовая ложка льняного семени
• 10 чайных ложек газированной воды
• 1 чайная ложка оливкового масла
• поваренная соль
• горсть петрушки,

Аксессуары:

• 1 ломтик копченого лосося
• 2 столовые ложки натурального сыра
• 1 чайная ложка хрена
• перец
• 2 дольки лимона, укроп

Готовка:

1. Смешайте ингредиенты для теста и сделайте 2 блина.
2. Лосось нарезать полосками. Смешать сыр с хреном, нарезанным укропом и перцем.
3. Смазать блинчики сыром. Сверху выложите лосось, веточки укропа и ломтик лимона.

Смузи из авокадо

Ингредиенты:

• 1/2 авокадо
• 1/2 апельсина
• 1 ломтик ананаса
• петрушка
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1/2 стакана воды

Готовка:

1. Вымытые и нарезанные кубиками фрукты смешивают с водой. Пить сразу после приготовления.

Яичница с грибами

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 5 грибов
• 1/2 перца
• 1/4 луковицы
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 3 столовые ложки воды
• соль, перец, нигелла, рубленая петрушка

Готовка:

1. На раскаленной сковороде обжарить нарезанный лук и перец. Через 1 минуту добавить нарезанные грибы. Обжаривать 2-3 минуты.
2. Приправить солью, перцем. Влить воду и взбитые яйца. Тушить под крышкой около 2 минут.
3. Украсьте мелко нарезанной петрушкой и черным тмином.

Мини-омлеты с брокколи и перцем

(порция на 2 персоны)

Ингредиенты:

• 3 яйца
• горсть соцветий брокколи
• 1/4 красного перца
• по 1 столовой ложке зеленого лука и петрушки
• соль перец

Готовка:

1. Брокколи отварить, остудить и нарезать. В миску разбить яйца и добавить к ним зелень, соль и перец. Смешивание.
2. Добавьте брокколи и нарезанный перец в яичную смесь. Смешать и разлить по 6 силиконовым формочкам.
3. Ставим в разогретую до 200°С духовку. Выпекать 20 минут.