Пудинг Чиа

15 полезных завтраков на зиму — они согреют, придадут энергии, ускорят обмен веществ!

Полезный, полезный завтрак зарядит вас энергией на весь день и не прибавит лишних килограммов, что особенно актуально сейчас, когда мы склонны набирать вес. Кроме того, он согреет вас, улучшит обмен веществ и иммунитет. Посмотрите, что есть на завтрак осенью и зимой!

В осенне-зимний сезон следует сосредоточиться на снижении потребления сахара, улучшении обмена веществ и укреплении иммунитета. Мы расскажем вам, как это сделать. Также мы собрали 15 идей для полезных, диетических завтраков, в соответствии с принципами здорового питания. Конечно, такие блюда можно есть и после окончания осенне-зимнего сезона!

Чем заменить сахар при здоровом питании?

Каждый, кто думает о здоровом питании, должен ограничить потребление сахара. Избыток сахара в рационе может привести к ожирению и развитию сахарного диабета. Но это еще не все. Сахар способствует инфекциям (вирусным, бактериальным), поэтому при слабости, усталости замените белый сахар на:

  • ксилит — сахар из коры березы — имеет 40 процентов. меньше калорий, чем у традиционного сахара, и в 10 раз ниже гликемический индекс (не вызывает резких выбросов инсулина в кровь);
  • эритрит – полезный подсластитель с  нулевым гликемическим индексом ; стевия – растение слаще сахара примерно в 250 раз, для подслащивания достаточно небольшого количества;
  • мёд и финиковый сироп (так называемый финиковый мёд) — они натуральные и очень сладкие, достаточно совсем немного, чтобы подсластить.

Идеи завтрака без сахара

Пудинг с чиа

Ингредиенты:

  • 1/4 банки кокосового молока;
  • 1 столовая ложка семян чиа;
  • 1/2 столовой ложки меда;
  • 1/4 чайной ложки ванильного экстракта;
  • 1/4 манго;
  • 1/4 банана;
  • для украшения: фрукты, орехи, кокосовая стружка.

Подготовка;

  1. Пудинг: семена чиа залить кокосовым молоком (по желанию в теплом варианте). Добавьте мед, ваниль и поставьте в холодильник на час.
  2. В тарелку положить поочередно: пудинг, нарезанный манго с бананом и еще один слой пудинга.
  3. Украсить: фруктами, орехами, кокосовой стружкой.

Омлет с ванильным пудингом

(порция на 2 персоны)

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • 2 столовые ложки пудинга без сахара
  • 1 столовая ложка ксилита
  • 1/2 чайной ложки разрыхлителя
  • Масло
  • для украшения: 1/2 банана, 2 кубика тертого темного шоколада, 2-3 дробленых миндальных орешка

Гтовка

  1. Взбить ингредиенты миксером. Обжарить массу с одной стороны на масле, накрыв крышкой, украсить.

Фрукты под крошкой

Ингредиенты:

  • 130 г чернослива
  • 40 г овсяных хлопьев
  • 20 г арахисового масла
  • 15 г ксилита
  • 15 г меда

Готовка:

  1. Нарежьте сливы кубиками. Смешайте с ксилитом. Поместите тесто в форму для выпечки.
  2. Смешайте овсянку, масло и мед и положите на фрукты.
  3. Выпекать около 20-25 минут при 170С. Не забудьте настроить духовку на нагрев верхнего и нижнего элементов.

Веганские овсяные блины

(порция на 2 персоны)

Ингредиенты:

  • 1 чашка овсянки
  • 1/2 чашки кокосового молока
  • 1 банан
  • масло для жарки
  • для украшения: глазурь из темного шоколада, сироп из рисового молока и фиников, фрукты

Готовка:

  1. Смешайте ингредиенты. Обжарить на кокосовом масле.
  2. Полить жареные блины шоколадной глазурью. Украсьте фруктами.

Овсяный пудинг

Ингредиенты:

  • 250 мл любого молока
  • 50 г овсяных хлопьев
  • 2 столовые ложки меда
  • горсть любимых фруктов: малина, черника

Готовка:

  1. Овсяные хлопья поджарьте на сухой горячей сковороде, пока они слегка не изменят цвет.
  2. Обжаренные хлопья измельчить в кофемолке. Смешайте венчиком с молоком и медом.
  3. Варить на медленном огне около 5 минут, часто помешивая. Подавать с фруктами. Можно приготовить накануне.

Что есть для улучшения метаболизма?

Если вы заботитесь о красивой фигуре или не хотите набирать вес осенью и зимой, не морите себя голодом и перестаньте считать калории. Вместо этого включите в свой рацион продукты, которые разблокируют запасы жира и ускорят его сжигание.

  • Ешьте продукты, богатые клетчаткой: овсянку, орехи и бананы, кокосовую стружку. Темный шоколад, амарант, чернослив и абрикосы содержат магний, участвующий в преобразовании жиров и углеводов в энергию. Чаще берите согревающие специи: корицу, имбирь, кардамон, куркуму, чеснок, перец чили, майоран.
  • Не забывайте пить воду. Обезвоженный организм замедляет метаболические изменения. Пейте не менее 1,5-2 литров воды в день.
  • Ешьте регулярно. Чтобы организм не откладывал жир, нужно регулярно (каждые 3-4 часа) обеспечивать его энергией. Не есть в нерабочее время 18:00 — это миф. Диетологи советуют последний прием пищи принимать через 2-2,5 часа. перед сном.

Идеи завтрака, ускоряющего обмен веществ

Крем из томатов

(порция на 2 персоны)

Ингредиенты:

  • 670 г помидоров
  • 150 г сладкого картофеля
  • 50 г моркови
  • 60 г лука
  • 50 г петрушки
  • 10 г оливкового масла
  • 30 г томатной пасты
  • 600 мл воды
  • 1 зубчик чеснока
  • 1/2 чайной ложки паприки
  • 1 чайная ложка сушеного базилика
  • соль перец

Готовка:

  1. Нарежьте овощи. Обжарить лук и морковь. Переложите в кастрюлю, добавьте оставшиеся овощи и воду. Варить до мягкости. Добавить чеснок, пюре, специи.
  2. Смешать до крема.

Омлет из нескольких злаков

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • 1/2 стакана цельнозерновой муки
  • 1/2 чашки соевого молока
  • 1 столовая ложка ксилита
  • 1 банан
  • кокосовое масло
  • для украшения (по желанию): творог, фрукты, темный шоколад, орехи

Готовка:

  1. Во взбитые белки добавить яичные желтки, муку, молоко, ксилит. Снова бить. Добавьте банановое пюре с помощью вилки. Смешивание.
  2. Мальки покрыты с обеих сторон.
  3. Украсьте фруктами, шоколадной стружкой, орехами и творогом.

Амарант с яблоками

Ингредиенты:

  • 1/2 яблока
  • 1/4 стакана амаранта
  • 3/4 стакана воды
  • 1 чайная ложка миндального масла
  • 1 столовая ложка черники
  • 1 столовая ложка грецких орехов или фундука
  • 1/4 чайной ложки корицы
  • листья мяты

Готовка:

  1. Натереть яблоко. Семена амаранта поджарьте в кастрюле. Когда почувствуете ореховый запах, налейте воды и уменьшите огонь. Добавить яблоко, корицу, миндальное масло.
  2. Варить до мягкости. Переложить в миску.
  3. Подавать с черникой, орехами и листьями мяты.

Мюсли из кастрюли

Ингредиенты:

  • 150 г овсяных хлопьев
  • 10 г меда
  • 20 г фундука
  • 30 г чернослива
  • 30 г кураги
  • 3 г масла

Готовка:

  1.  Орехи, сливы и абрикосы нарезать небольшими кубиками.
  2. Растопите кокосовое масло на сковороде. Добавьте лепестки. Обжаривайте, постоянно помешивая, на медленном огне, пока они слегка не изменят цвет. Они должны слегка подрумяниться и приятно пахнуть.
  3. Добавьте к обжаренным хлопьям мед, орехи, сливы и абрикосы. Смешивание. Храните готовые мюсли в герметичном контейнере.

Ореховая каша

Ингредиенты:

  • 1/4 стакана овсяных хлопьев;
  • 1 стакан растительного молока;
  • ложка арахисового масла;
  • щепотка соли;
  • для украшения: орехи, финиковый сироп, мята.

Готовка:

  1. Все ингредиенты варить в кастрюле около 8 минут, постоянно помешивая.
  2. Добавьте в горячую овсянку обжаренные орехи, сироп и мяту.

Овсяный пирог

Ингредиенты

Пирог:

  • 1 яйцо
  • 80 г творога
  • 40 г овсяных хлопьев
  • 40 мл любого молока,

Дополнительно (по желанию):

  • поваренная соль,
  • 1 ломтик сыра,
  • 2 ломтика помидора,
  • немного лосося

Готовка:

  1. Смешать все ингредиенты теста в однородную массу.
  2. Обжарить на сухой раскаленной сковороде, накрыв крышкой, до золотистого цвета с двух сторон.
  3. Положите начинку на одну половину и сверните торт.

Что есть для укрепления иммунитета?

Главный принцип диеты для укрепления иммунитета заключается в том, чтобы включить в меню продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, минералами и витаминами, и исключить те, которые ослабляют организм.

  • Жирные кислоты омега-3 можно найти в лососе, яйцах, льняном семени, масле (особенно рапсовом), оливковом масле и семенах черного тмина. Авокадо, с другой стороны, имеет здоровое соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6.
  • Много витамина С содержится в: красном перце, брокколи и петрушке. Бета-каротин, важный для иммунитета, содержится в желтых и оранжевых овощах и фруктах, а также в зелени, укропе и петрушке. Чеснок, лук и хрен обладают бактерицидными и фунгицидными свойствами.

Завтрак для укрепления иммунитета

Блины из петрушки с лососем

Ингредиенты

Пирог:

  • 4 столовые ложки полбяной муки
  • 1 столовая ложка льняного семени
  • 10 чайных ложек газированной воды
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • поваренная соль
  • горсть петрушки,

Аксессуары:

  • 1 ломтик копченого лосося
  • 2 столовые ложки натурального сыра
  • 1 чайная ложка хрена
  • перец
  • 2 дольки лимона, укроп

Готовка:

  1. Смешайте ингредиенты для теста и сделайте 2 блина.
  2. Лосось нарезать полосками. Смешать сыр с хреном, нарезанным укропом и перцем.
  3. Смазать блинчики сыром. Сверху выложите лосось, веточки укропа и ломтик лимона.

Смузи из авокадо

Ингредиенты:

  • 1/2 авокадо
  • 1/2 апельсина
  • 1 ломтик ананаса
  • петрушка
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • 1/2 стакана воды

Готовка:

  1. Вымытые и нарезанные кубиками фрукты смешивают с водой. Пить сразу после приготовления.

Яичница с грибами

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • 5 грибов
  • 1/2 перца
  • 1/4 луковицы
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 3 столовые ложки воды
  • соль, перец, нигелла, рубленая петрушка

Готовка:

  1. На раскаленной сковороде обжарить нарезанный лук и перец. Через 1 минуту добавить нарезанные грибы. Обжаривать 2-3 минуты.
  2. Приправить солью, перцем. Влить воду и взбитые яйца. Тушить под крышкой около 2 минут.
  3. Украсьте мелко нарезанной петрушкой и черным тмином.

Мини-омлеты с брокколи и перцем

(порция на 2 персоны)

Ингредиенты:

  • 3 яйца
  • горсть соцветий брокколи
  • 1/4 красного перца
  • по 1 столовой ложке зеленого лука и петрушки
  • соль перец

Готовка:

  1. Брокколи отварить, остудить и нарезать. В миску разбить яйца и добавить к ним зелень, соль и перец. Смешивание.
  2. Добавьте брокколи и нарезанный перец в яичную смесь. Смешать и разлить по 6 силиконовым формочкам.
  3. Ставим в разогретую до 200°С духовку. Выпекать 20 минут.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *