Как победить депрессию - 6 шагов

Справиться с депрессией довольно сложно — необходимо найти правильную мотивацию, разобраться в причинах неприятных ощущений. Кроме этого, специалисты рекомендуют обратить внимание и на другие методы.

Омега-3 жирные кислоты

Поскольку мозг нуждается в постоянном поступлении омега-3 для правильного функционирования, люди, которые не едят достаточно этих жиров, подвергаются повышенному риску многих форм психических заболеваний, включая депрессию. Во всем мире страны с самым высоким уровнем потребления омега-3 обычно имеют самый низкий уровень депрессии.

Клинические исследователи начали использовать добавки омега-3 для лечения депрессии, и пока результаты были весьма обнадеживающими. Например, британские ученые недавно изучили группу пациентов с депрессией, которые не смогли выздороветь после приема антидепрессантов в течение восьми недель. Больные продолжали принимать лекарства в соответствии с предписаниями, но некоторые также принимали добавки с омега-3. Около 70 процентов тех, кто получал добавку, выздоровели, по сравнению с только 25 процентами пациентов, которые продолжали принимать только лекарства. Это исследование — вместе с несколькими другими подобными ему — предполагает, что омега-3 могут быть одними из самых эффективных когда-либо обнаруженных антидепрессантов.

Вовлеченная деятельность

Самый большой фактор риска для размышлений — это просто проводить время в одиночестве, что многие люди сейчас делают все время. Когда вы общаетесь с другим человеком, у разума просто нет возможности сосредоточиться на повторяющихся негативных мыслях. Но на самом деле любая активность может прервать размышления. Это может быть даже что-то простое.

Физические упражнения

Исследователи сравнили аэробные упражнения и препарат в лечении депрессии. Даже при небольшой «дозе» упражнений — тридцати минутной быстрой ходьбе три раза в неделю — пациенты справлялись так же хорошо, как и те, кто принимал лекарства. Поразительно, однако, что больные, принимавшие Золофт снова впадали в депрессию в течение 10-месячного периода наблюдения.

В настоящее время опубликовано более сотни исследований, подтверждающих антидепрессивный эффект физических упражнений. Было обнаружено, что такие разнообразные виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и поднятие тяжестей, являются эффективными. Также становится ясно, как они работают. Упражнения изменяют мозг. Он увеличивает уровень активности важных химических веществ мозга, таких как дофамин и серотонин (те же нейрохимические вещества, на которые нацелены популярные препараты, такие как Zoloft, Prozac и Lexapro).

Физические упражнения также увеличивают выработку мозгом ключевого гормона роста, называемого BDNF. Поскольку уровень этого гормона резко падает при депрессии, некоторые части мозга со временем начинают сокращаться, а обучение и память ухудшаются. Но упражнения обращают эту тенденцию вспять, защищая мозг так, как ничто другое не может.

Воздействие солнечного света

Между воздействием света и депрессией существует глубокая связь — она связана с внутренними часами организма. Мозг измеряет количество света, которое вы получаете каждый день, и использует эту информацию для сброса биологических часов. Без освещения биологические часы в конечном итоге перестают синхронизироваться, и когда это происходит, они нарушают важные циркадные ритмы, которые регулируют уровень энергии, сна, аппетита и гормонов. Нарушение этих важных биологических ритмов может, в свою очередь, вызвать клиническую депрессию.

Поскольку естественный солнечный свет намного ярче, чем освещение в помещении — в среднем более чем в сто раз, — получаса солнечного света достаточно, чтобы сбросить биологические часы. Даже естественный свет серого пасмурного дня в несколько раз ярче, чем внутри домов большинства людей, а несколько часов прогулок обеспечивают ровно столько света, чтобы правильно регулировать циркадные ритмы.

Социальная поддержка

Исследования по этому вопросу однозначны: когда дело доходит до депрессии, важны отношения. Люди, у которых нет поддерживающей социальной сети, подвергаются повышенному риску впасть в депрессию и остаться в болезни после приступа. К счастью, мы можем многое сделать для улучшения качества и глубины наших связей с другими людьми, и это может иметь огромное значение с точки зрения борьбы с депрессией и снижения риска рецидива.

Сон

Когда недосыпание продолжается в течение нескольких дней или недель, это может помешать нашей способности ясно мыслить, привести к серьезным последствиям для здоровья. Нарушенный сон — один из самых мощных триггеров депрессии, и есть свидетельства того, что большинству эпизодов расстройства настроения предшествуют, как минимум несколько недель неполноценного сна.