День 1. Навыки стрессоустойчивости
Навык стрессоустойчивости — это способность спокойно реагировать на внешние раздражители, сохранять холодную голову, когда кажется, что вокруг все рушится. Стрессоустойчивость является одним из базовых навыков психики. Он поможет не только повысить качество жизни, но и стать фундаментом для психического здоровья. Что такое стресс?. Стресс — это нагрузка на психику. Стресс бывает полезный и вредный, острый и хронический.Поговорим о навыках, которые необходимо овладеть, чтобы полезный стресс не превращался в дистресс т.е. стресс при котором ресурсы организма истощаются, а потребности не удовлетворяются.
Выделим 6 таких групп навыков:
1. Умение поддерживать свое тело в хорошем состоянии:
— полноценный сон
— сбалансированное питание
— адекватный уровень физической активности
— регулярное медицинское обследование и лечение
— баланс работы и отдыха
2. Управление эмоциональным состоянием
— способность слышать свои эмоции, замечать из и осознавать их роль (сигналы)
— увеличивать влияние положительных эмоций (источник энергии, мотивации, стимула к действию)
— справляться с разрушительными эмоциональными состояниями
3. Эффективное мышление
— системное
— стратегическое
— гибкое
— открытое
— реалистичное
— управление вниманием
4. Эффективные поведенческие стратегии
— целеполагание
— планирование
— выработка полезных привычек
— сила воли, самообладание
— навык решения проблем
5. Понимание своих индивидуальных особенностей (знание своего психотипа)
6. Сформированное ядро личности
Рассмотрим навыки, которые помогают снизить негативное влияние стресса в ситуации, которую на данный момент глобально вы не можете изменить и вынуждены какое-то время оставаться в обстоятельствах, которые вызывают у вас напряжение и негативные эмоции
Например, если вы испытываете стресс на работе и планируете ее сменить, но объективно на данный момент не можете сделать этого (необходимо время, чтобы найти другую работу или приобрести дополнительные знания, навыки)
На уровне тела:
нормализация сна, сбалансированное питание, физическая активность, чаще бывать на природе, снизить употребление ПАВ (кофе, энергетики, алкоголь)
На уровне мышления:
1. Принятие реальности (сложившейся ситуации)
Да сейчас сложилась такая ситуация и я не могу немедленно повлиять на нее; я не пытаюсь отрицать ситуацию и не избегаю ее; принятие не равно одобрение и принятие не равно критика себя; я принимаю ситуацию безоценочно
2. Нахождение смысла
В неприятной ситуации мы учимся задавать себе вопрос «для чего мне дана эта ситуация», а не «за что»
Чему меня может это научить; какой полезный опыт я могу получить; как это помогает моему развитию
3. Ориентация на долговременные цели
Думайте о стратегических целях, а не о сиюминутных импульсивных желаниях и эмоциях
4. Готовность и своеволие
«Делай что должен и будь что будет»
Готовность – принятие реальности и эффективная, адекватная реакция на нее. Делать то, что необходимо в данной ситуации и в данный момент времени
Своеволие – стремление подчинить реальность своим желаниям во что бы то ни стало. Попытки все контролировать в т.ч. то, что объективно вне вашей власти. Отказ делать то, что необходимо (впустую потраченные ресурсы)
5. Самоутешение
Заботливое, доброе, трепетное, мягкое отношение к себе и способность самостоятельно себя успокоить, воодушевить. Быть себе опорой, поддержкой, надежным плечом
Говорите с собой так, как говорили бы с близким человеком, переживающим трудные времена: «я справлюсь», «я делаю все что могу», «это закончится»
6. Стоп
Когда вас атакуют мысли, которые в данный момент не помогают разрешить ситуацию, а только усиливают напряжение попробуйте говорить себе «стоп» и переключать внимание. Это обычно срабатывает не с первого раза и требует тренировки, но если практиковать такую технику регулярно, то с каждым разом получается все лучше и лучше
7. Сравнение
Сравните себя с людьми, которым сейчас намного хуже, чем вам (оцените как много на самом деле вы уже имеете)
8. Временный отказ от ответственности
Отказ от попыток разрешить ситуацию прямо сейчас. Дать себе время отдохнуть и позаботится о себе (1 день). Отключить телефон, позволить себе бездельничать, провести время на природе
На уровне эмоций (воздействие на свое эмоциональное состояние через органы чувств):
1. Зрение
Созерцание чего-то красивого: природа (огонь, вода), цветы, фотографии, красивые предметы
Цветотерапия: окружить себя цветами, которые успокаивают (зеленый, белый) и наоборот убрать цвета, которые вызывают напряжение (красный). Выбор таких цветов индивидуален
2. Слух
Звуки природы (в т.ч. записи)
Музыка создающая определенное настроение
Игра на музыкальных инструментах
3. Обоняние
Аромамасла, аромапалочки, парфюмы, создающие определенное настроение
4. Вкус
Ароматные напитки, приготовление любимых и новых блюд, специи
5. Осязание
Массаж, ванна, приятная к телу одежда, текстиль
Общение с животными, объятия, секс
На уровне поведения:
— физическая активность, прогулки
— хобби
— помощь другим
— общение с приятными для вас людьми
И наконец последний способ это выход из ситуации. Учитесь находясь в ситуации физически (общаясь с человеком, находясь в его присутствии) выключаться эмоционально т.е. дистанцироваться. Это не просто и требует тренировки, но в тоже время это очень полезный навык
