На рынке есть много продуктов, содержащих более или менее скромные количества «скрытых» сахаров. Первое, что нужно сделать, помещая товар в корзину, — внимательно прочитать этикетки. Действие, которое могло бы отнять у шоппинга еще несколько минут, но гарантировало бы большую осознанность в питании.
Скрытые сахара в неожиданных продуктах встречаются гораздо чаще, чем вы думаете. Они присутствуют в консервированных овощах, колбасных изделиях, крупах, соусах и даже замороженных супах, и это приводит к бессознательному увеличению количества потребляемого ежедневно сахара, сахара, который, как вы помните, вызывает: бессонницу, снижение энергии, проблемы с кожей, но может способствовать возникновению диабета, увеличивает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и опухолей.
Сахар: сколько употреблять
В целом, диетологи всегда рекомендуют уменьшить количество потребляемого сахара, особенно из упакованных продуктов, на которые приходится, как минимум половина рациона сахара, который мы ежедневно вводим в наш организм.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не превышать дозу простых сахаров, равную 10% суточной калорийности.
Например, если вы придерживаетесь диеты на 1500 калорий, это количество будет соответствовать примерно 6 чайным ложкам сахара в день. Хотя эта рекомендация в основном относится к добавленным сахарам, которые содержатся в упакованных и промышленных пищевых продуктах, а не в таких продуктах, как фрукты (фруктоза) или молоко и сыр (лактоза).
Скрытые сахара: где их найти
Наличие сахара всегда указывается на этикетках, прикрепляемых к упаковкам различных продуктов, но часто не хватает предусмотрительности и привычки читать это. Это приводит к невольному увеличению потребления сахара. В основном это ультра переработанные пищевые продукты, поэтому они подвергаются промышленным процессам консервации.
Скрытые сахара содержатся во многих продуктах, таких как:
- томатные консервы и готовые соусы (помидоры сами по себе кислые, поэтому сахар, например бикарбонат, помогает сбалансировать вкус);
- колбасные изделия: в некоторые виды вареной ветчины, мортаделлы и других свиных колбас на этапе обработки добавляют сахар. В основном это мясная нарезка, расфасованная в лотки, с более длительным сроком годности. Это указывает на присутствие сахаров и консервантов;
- сухие завтраки с глазурью, медом, шоколадом, очевидно, обогащены значительным количеством сахара;
- хлеб имеет избыток сахара, который помогает продукту оставаться мягким (в среднем пол чайной ложки сахара на ломтик);
- порошок какао: часто используется детьми в молоке, содержит сахар на три четверти своего состава;
- панировка упакованных продуктов, таких как котлеты, запеченная рыба, овощи в панировке. Сахар в панировке делает ее более хрустящей;
- соусы: майонез, кетчуп, глазури (даже на основе бальзамического уксуса);
- газированные напитки и фруктовые соки часто производятся с большим количеством сахара: но, к сожалению, это касается и пакетированных соков (только 100% соки содержат только натуральные фруктовые сахара);
- тушеные блюда, супы и готовые к употреблению блюда, в которых сахар часто используется в качестве загустителя и придает блюдам сливочный вкус;
- йогурт и «легкие» сыры с низким содержанием жиров, но без сахара (обратите внимание на этикетки).
Сахарная зависимость: почему она развивается
Сахар вызывает настоящую зависимость, поскольку приводит к увеличению высвобождения дофамина, нейротрансмиттера семейства катехоламинов с функцией контроля над: движением, так называемой рабочей памятью, но, прежде всего, на ощущении удовольствия, вознаграждения, которое вызывает желание повторить опыт. А потом брать еще больше сахара. Отсюда трудности в регулировании потребления сахара, несмотря на сразу видимые повреждения (кожа , зубы, прибавка в весе).
Внимание к этикетке
Основополагающим, чтобы «разоблачить» скрытые сахара в продуктах, как уже упоминалось, является внимательное чтение того, что указано на этикетках. Не сказано, что слово «сахар» встречается явно, но оно присутствует с другими названиями.
Вот что нужно найти на этикетке, чтобы понять, содержит ли продукт сахар:
- сахароза;
- коричневый сахар;
- фруктоза;
- лактоза;
- мальтоза;
- декстрины;
- кукурузный сироп с фруктозой;
- мальтодекстрины;
- маннит;
- сироп глюкозы;
- солодовый сироп;
- концентрированный яблочный сок;
- кленовый сироп;
- рисовый сироп;
- сироп сорго;
- сок агавы;
- манна;
- инвертный сахар.
Будьте внимательны! Изучайте этикетки!