Здоровый сон, или как поддержать выработку мелатонина

А вы знали, что человек проводит во сне треть своей жизни? Сон – источник энергии, общего самочувствия и здоровья.

Не зря говорят, что сон — лучший врач. Однако только пятая часть населения мира имеет качественный сон. Если вы не принадлежите к этому счастливому числу и у вас есть проблемы, мы подскажем, как добиться полноценного отдыха.

Потребность во сне меняется с возрастом:

• К 1 году потребность во сне, конечно, самая большая и составляет от 14 до 15 часов.
• До 3 лет это от 12 до 14 часов.
• В возрасте до 5 лет лимит снижается до 11-13 часов.
• До 12 лет это 10-11 часов.
• До 18 лет время снова меньше, от 8,5 до 10 часов.
• С 18 лет мы должны спать в пределах от 7,5 до 9 часов.

Какова роль мелатонина

Вы когда-нибудь слышали о мелатонине? Это гормон сна, важно для качественного ночного отдыха. Однако с возрастом его уровень в организме снижается (новорожденные дети спят, пожилые люди плохо засыпают). Достаточно высокий уровень мелатонина вечером необходим для качественного сна. Его производство разворачивается согласно свету и тьме. Он увеличивается, как только темнеет, на свету, наоборот, его выработка уменьшается.

Если вам его не хватает, можете попробовать мелатонин в виде таблеток, пастилок или спреев. Принимается один раз в день за 30 минут до сна.

Вы также можете найти мелатонин в некоторых продуктах, таких как творог, молоко, овсянка, фисташки, виноград, бананы, тыквенные семечки, клубника и вишня.

Почему так важна гигиена сна

Гигиена сна – перечень правил, которые следует регулярно соблюдать для качественного отдыха. Правильная гигиена сна поддерживает сон и последующую регенерацию организма. Каким правилам в идеале нужно следовать?

1. Соблюдайте обычный режим сна и пробуждения, в том числе по выходным. Не перенапрягайте свое тело.
2. Ограничьте употребление кофе и других стимулирующих напитков во второй половине дня. В идеале не пейте кофе после пяти часов дня или, по крайней мере, за шесть часов до сна. Вечером заваривайте травяной чай с мелиссой, лавандой или валерианой.
3. Перед сном хорошо проветрите комнату. Оптимальная температура для сна 18-20°С.
4. Спорт полезен, но не подходит перед сном. Избегайте интенсивных физических упражнений и силовых тренировок как минимум за 3 часа до сна.
5. Перед сном или засыпанием не желательно планировать следующий день и загружать голову проблемами. Поэтому организуйте свою деятельность так, чтобы у вас было время отдохнуть и расслабиться хотя бы за час до сна.
6. Создайте свои личные ритуалы релаксации. Совместите засыпание с деятельностью, которая вызывает приятное чувство спокойствия. Например, зажгите свечу и побалуйте себя чашечкой чая.
7. Уберите подальше телефоны, планшеты и компьютеры. В темноте организм вымывает мелатонин, а воздействие синего света нарушает этот процесс.
8. Ложитесь спать только тогда, когда почувствуете сонливость.
9. Не пейте алкоголь и не курите перед сном. Никотин является стимулятором. Алкоголь может помочь временно расслабиться, но стоит проснуться рано утром.
10.  Если вы не можете заснуть в течение 30 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь приятным.
11.  Оставайтесь в постели только во время сна. Используйте кровать только для сна или сексуальной активности. Спальня должна использоваться только для сна. Уберите из спальни все отвлекающие элементы и аллергены.
12.  Избегайте тяжелой пищи перед сном.